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Progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation)

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobsen (1885-1976) beobachtete bei seinen Patienten, dass sich psychische Belastungen und Muskelverspannungen gegenseitig verstärken können. Daraufhin entwickelte er ein Entspannungsverfahren zur Lockerung der gesamte Muskulatur, die Progressive Relaxation (Progressive Muskelentspannung, PMR). Diese hat zum Ziel, durch die bewusste Anspannung von Muskelpartien eine tiefe Entspannung der gesamten Muskulatur zu erreichen.

Das Grundprinzip der Übungen besteht darin, dass man einzelne Muskelgruppen unter Anleitung gezielt anspannt, die Spannung kurz hält und danach entspannt, das heißt den Muskel bewusst "loslässt". Man lernt dabei die unterschiedlichen Zustände der Muskulatur besser wahrzunehmen und verbessert so seine eigene Körperwahrnehmung. Durch die intensiv erlebte Entspannung der Muskeln wird man innerlich ruhiger. Auf Dauer wird man gelassener, Aufregung, Angst und Ärger kann mit gezielter Entspannung begegnet werden. Man entwickelt ein Gefühl für unbewusste Verspannungen, die im Alltag auftreten. Diese Können mit der PMR gezielt aufgehoben werden.

Begonnen wird in der Regel mit den Muskeln einer Hand. Es folgen die Muskelpartien des Oberarms und nach und nach alle Muskelgruppen des Körpers. Das betrifft auch die Muskeln des Gesichtes. Die Entspannung schreitet also quasi voran (progressiv = voranschreitend).

Mit der Progressiven Muskelrelaxation werden zum Beispiel positive Effekte erzielt bei

  • Bluthochdruck und Herzkrankheiten
  • Schlaflosigkeit
  • Neurodermitis
  • Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Magen- und Darmstörungen
  • Tinnitus
  • Schmerzen, insbesondere Kopfschmerzen und Migräne
  • Ängsten
  • psychischen Belastungen und Stress, Burnout-Syndrom
  • leichten und mittelgradigen Depressionen

Die progressive Muskelentspannung kann jeder für sich zu Hause ausführen. Am Anfang sollte man dieses Entspannungsverfahren aber immer unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten durchführen und erlernen, um Fehler zu vermeiden und die volle Effektivität zu erreichen.


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