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Autogenes Training ist Abschalten, Loslassen und Erholen

Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestionen beruht. Es wurde etwa 1925 von dem Psychiater Heinrich Schultz entwickelt und ist heute in Deutschland eines der am häufigsten eingesetzte Entspannungsverfahren. Heinrich Schultz selbst bezeichnete das Verfahren als "konzentrative Selbstentspannung". Dabei wird durch die eigene Vorstellungskraft (Autosuggestion) eine intensive Entspannung des gesamten Organismus hervorgerufen.

Ängste und Blockaden können durch autogenes Training gelöst werden. Zudem trägt das autogene Training zur Stabilisierung vieler unbewusst ablaufender Körperfunktionen bei, zum Beispiel Herzschlag, Verdauung und Hormonausschüttung. Es hat also eine ausgleichende Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Die persönliche innere Anspannung wird dadurch herabgesetzt, man wird (wieder) gelassener und leistungsfähiger.

Eingesetzt wird das autogene Training häufig bei

  • Ängsten, leichten depressiven Verstimmungen
  • psychischen Belastungen
  • Stress
  • Nervosität
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • chronischen Schmerzen
  • Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen
  • Muskelverspannungen, Haltungsschäden
  • Hauterkrankungen (z. B. bei Neurodermitis)
  • Magen- und Darmstörungen
  • Sucht

Voraussetzungen für autogenes Training

Seelische Gesundheit, Lernbereitschaft und auch Selbstdisziplin sind Grundvoraussetzungen für ein autogenes Training. Nicht geeignet ist autogenes Training daher für Menschen, die an Schizophrenie oder akuten und depressiven Psychosen leiden, sowie für Demenz- und Alzheimer-Erkrankte.

Grundübungen

Das autogene Training kann man allein oder in der Gruppe durchführen. Die Übungen sollten aber zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten erlernt werden. Zur Entspannungstherapie (Grundstufe) gehören in der Regel sechs Übungseinheiten:

Schwereübung

  • Muskelentspannung
  • Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen
  • Autosuggestion (Beispiel): "Die Arme sind schwer."

Wärmeübung

  • bessere Durchblutung
  • Wärmegefühl in den Gliedmaßen
  • Autosuggestion (Beispiel): "Die Beine sind warm."

Atemübung

  • konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen
  • vertiefte Entspannung
  • Autosuggestion (Beispiel): "Mein Atem fließt ruhig."

Herzübung

  • Konzentration auf den Herzschlag
  • weitere Beruhigung und Entspannung
  • Autosuggestion (Beispiel): "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig."

Sonnengeflechtübung

  • Konzentration auf den Solarplexus und seine Durchblutung
  • Autosuggestion (Beispiel): "Das Sonnengeflecht ist strömend warm."

Zur Erläuterung: Der Solarplexus, auch das Sonnengeflecht genannt, ist ein autonomes Geflecht aus sympathischen und parasympathischen Nervenfasern, das im Übergang vom Brustkorb zur Magengrube liegt. Es steuert die Informationen der Nervenfasern, die die Funktion der inneren Organe regulieren. Ein Schlag in die Magengrube und damit in den Solarplexus kann dazu führen, dass einem schwindelig wird oder man das Bewusstsein verliert. Ursächlich dafür ist eine Erweiterung der Blutgefäße im Bauchraum mit einem Abfall des Blutdrucks. Der venöse Rückstrom des Blutes zum Herzen fällt soweit ab, dass das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Kopfübung

  • Konzentration auf eine "kühle Stirn"
  • Autosuggestion (Beispiel): "Meine Stirn ist kühl."

Neben der Grundstufe gibt es noch eine Oberstufe, die als aufdeckendes, analytisches Psychotherapieverfahren eingesetzt wird. Dazu gehören zum Beispiel Farberlebnisse und komplexe Sinneseindrücke.


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